키토제닉 다이어트 - 부작용·피해야하는 음식·보충제

(Image Credit: ruled.me)

키토 제닉 다이어트의 핵심은 저 탄수화물 고 지방입니다. 다른 다이어트와 달리 칼로리와 하루하루 무슨 음식을 먹었는지 기록할 필요도 없고  키토 음식만 섭취해주면 건강하게 체중감량을 하실 수 있습니다. 건강적인 효능도 많아서 많은 사람들에게 인기를 얻고 있는 키토 다이어트를 지키기 위해서는 아래와 같은 탄수화물이 높은 음식은 다이어트 식단에서 제외해 주셔야 합니다. 

 

• 당분이 많음 음식- 탄산음료, 과일주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 캔디 등
• 곡물과 녹말질의 밀 기반 음식 - 밥, 파스타, 시리얼 등
• 과일 - 적은양의 딸기를 제외한 모든 과일
• 콩과 콩류 -완두콩, 강낭콩, 렌틸, 병아리콩 등
• 뿌리가 있는 채소와 덩이줄기 - 감자, 고구마, 당근, 파스닙 등
• 저지방 음식 - 대부분의 저지방 음식은 고탄수화물의 음식입니다.
• 식재료와 소스 - 대부부의 식재료와 소스는 당분이 높으며 건강에 좋지 않은 지방이 함유되어 있습니다.
• 건강에 좋지 않은 지방이 포함된 음식 - 식물성 기름이나 마요네즈 등 건강에 좋지 않은 지방이 포함된 음식들의 섭취량을 제한합니다.
• 알코올 - 탄수화물이 함유되어 있어 알코올 성분의 음료는 모두 키토 제닉 다이어트 식단에서 제외됩니다.
• 무설탕 다이어트 식품 - 대부분의 무설탕 다이어트 식품은 탕 알코올의 함유량이 높아 케톤 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 

요약: 키토제닉 다이어트를 실천하기 위해 곡물, 콩과 식물, 밥, 감자, 사탕, 주스, 과일 등 당분이 함유된 탄수화물 식품을 피하시는 걸 추천합니다.

 

키토 제닉 다이어트를 유지하는 방법 - 밖에서 외식할 때 키토 제닉 음식을 찾기 힘들지는 않습니다. 고기와 생선요리 식당이 많다 보니 고탄수화물 음식 대용으로 채소를 주문할 수도 있습니다. 오믈렛과 베이컨 에그처럼 달걀 요리도 좋은 옵션 중 하나입니다. 다른 예로 패밀리 레스토랑에서 감자튀김 대신 아보카도, 치즈, 베이컨, 달걀 등 채소를 주문할 수 도 있습니다. 멕시코 음식점에서는 고기와 함께 엑스트라 치즈나 과콰몰리, 살사와 사워크림을 주문하면 키토 제닉 식단이 됩니다. 디저트로는 치드모듬과 산딸기류 열매에 크림을 찍어먹을 수도 있습니다.

 

 

부작용 - 대부분의 사람들은 키토 제닉 다이어트는 효과가 좋고 안전하다고 하지만 개개인의 따라 부작용이 생길 수 있습니다. 키토 제닉 다이어트의 부작용을 키토 플루 ‘keto flu’라고 하며 이는 3-4일 정도 유지된다고 합니다. 키토 플루에 걸리게 되면 활기를 잃으며 무기력 해지고 식욕이 증가하며, 수면상태에  피해가 갈 수 있고 메스꺼움, 소화기능 문제 그리고 운동량이 줄어들 수 있습니다. 이런 부작용을 최소화하기 위해서는 처음 다이어트를 시작할 때 저탄수화물 다이어트를 먼저 몇 주 동안 해서 내 몸이 적응할 수 있게 해야 합니다. 조금씩 탄수화물 섭취량을 줄어주면 내 몸도 적응하게 되어 나중에 키토 제닉 다이어트를 하실 때 부작용을 예방할 수 있습니다. 또 한, 키토 제닉 다이어트는 내 몸안에 수분과 미네랄 균형을 바꿀 수 있으니 식사에 소금을 조금 첨가하거나 미네랄이 함유된 영양제를 함께 먹어주면 효과가 있습니다.

3000-4000mg의 나트륨과 1000mg의 칼륨, 300mg의 마그네슘을 섭취하면 부작용을 최소화할 수 있습니다.

요약: 처음 키토 제닉 다이어트 시작할 때 내 몸이 놀라지 않을 정도의 적당량의 다이어트와 미네랄 영양제를 함께 복용해주면 부작용을 예방할 수 있습니다. 

 

키토 제닉 다이어트 보충제 - 키토제닉 다이어트 시 보충제는 따로 필요 없지만 있으면 유용하게 쓰일 수 있다고 합니다.

MCT 오일- 음료나 요거트에 MCT 오일을 넣어주면 활기를 주고 케톤 수치도 올라갑니다.

• 미네랄 - 소금과 미네랄을 키토 제닉 식단에 더해주면 좋습니다.
• 카페인- 카페인 섭취 시 지방을 태울 수 있고 에너지를 생산해줍니다.
• 외생 케톤 - 이 보충제는 케톤 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
• 크레아틴 - 키토 제닉 다이어트 식단과 운동을 함께 병행하면 더 효과적입니다.
• 유장-반 숟가락 유장 단백질을 프로틴 쉐이크나 요거트에 넣어 같이 먹으면 하루 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

요약: MCT 오일과 미네랄, 외생 케톤이 포함된 보충제는 키토제닉 다이어트에 효과를 줍니다.

https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/keto-diet-dangers-you-need-know/

11 Keto Diet Dangers You Need to Know | Everyday Health