키토제닉 다이어트 - 키토음식 정리

 

(Image Credit: Ketone meal mangement solution company)

 

연구결과에 따르면 저 탄수화물, 고지방 다이어트는 체중감량과 당뇨병 환자에 효과적이라고 합니다. 더불어 암, 알츠하이머 등 다른 질병에 효과적인 키토제닉 다이어트는 요즈음 인기있는 다이어트 중 하나입니다. 키토제닉 다이어트 하루 탄수화물 섭취량은 20-50g입니다. 너무 적은 양의 탄수화물이여서 키토제닉 다이어트가 힘들게 느껴질 수 있지만 찾아보면 영양가가 풍부하면서 저탄수화물인 음식들이 많습니다.

 

1. 해산물 - 생선과 갑각류는 대표 키토음식입니다. 하지만 새우와 연어, 비타민B, 칼륨, 셀레늄이 풍부한 다른 생선들은 탄수화물이 함유되지 않다고 합니다. 저탄수화물과 고지방이 함유된 해산물은 조개 (5g), 홍합 (7g), 문어 (4g), 굴 (4g), 오징어 (3g)입니다.

요약: 연어와 고등어는 오메가 3가 풍부하며 인슐린 수치를 낮춰주는데 도움을 줍니다. 많은 종류의 해산물은 탄수화물이 없거나 탄수화물 함유량이 낮고 비타민과 미네랄 그리고 오메가 3가 풍부합니다.

 

2. 저탄수화물 채소 - 전분이 없는 채소는 탄수화물과 칼로리가 적고 비타민 C와 미네랄과 다른 영양소가 많이 함유되어있습니다. 섬유질이 포함된 채소는 소화되기보다는 다른 탄수화물처럼 흡수됩니다. 적은 탄수화물이 함유된 채소들은 높은 탄수화물의 음식을 대체할 수 있습니다. 예를 들어 콜리플라워를 밥 또는 으깬 감자 대신 먹을 수 있습니다. 대표적인 저탄수화물의 채소는 시금치, 아보카도, 아스파라거스, 상추, 오이,호박, 올리브, 가지, 초록피망, 콜리플라워, 토마토, 양배추, 케일, 완두콩, 빨간피망, 노란피망, 방울다다기양배추가 있습니다.

요약: 전분이 없는 채소의 탄수화물은 한 컵 기준으로 1-8g입니다. 채소는 영양소도 풍부할뿐더러 키토제닉다이어트에 다재다능한 식단으로 쓰일 수 있으며 많은 병도 예방할 수 있습니다.

 

3. 치즈 - 치즈는 맛도 좋으면서 영양가 많은 음식 중 하나입니다. 치즈엔 공액리놀레산이 포함돼있는데 이는 체지방 감소에 도움을 줍니다.한 연구에 의하면 12주 동안 210g의 리코타 치즈를 섭취한 노인의 몸을 측정한 결과 근육량과 근력이 늘었다고 합니다.

요약: 치즈에는 단백질, 칼슘, 좋은 지방산이 풍부하고 적은 양의 탄수화물만 함유되어 있습니다.

 

4. 아보카도 - 100g 또는 중간 사이즈 한 개 반의 아보카도는 9g의 탄수화물이 들어있습니다. 하지만 7g의 섬유질이 들어있어 순수 탄수화물은 2g밖에 안됩니다. 아보카도는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 트리글리세리드 (콜레스테롤과 함께 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분) 또한 낮춰준다고 합니다.

요약:  앞서 말했듯이 아보카도는 탄수화물 함유량이 낮으며 섬유질은 높고 칼륨과 더불어 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 심장병 예방에 도움을 줍니다.

 

5. 고기 & 가금류의 고기 (닭, 오리, 거위) - 신선한 고기와 가금류 고기에는 탄수화물이 없지만 비타민 B와 칼륨, 셀렌, 아연이 함유되어있습니다. 목초로 사육한 소고기 (grass-fed meat)가 가장 최고의 선택인 이유는 오직 풀만 먹고 자란 동물들이기 때문에 더 높은 오메가 3 함유량과 산화 방지제 함유되어있습니다.

요약:  가금류의 고기는 탄수화물이 전혀 없지만 단백질과 다른 영양소가 풍부합니다. 목초로 사육한 소고기가 키토제닉 다이어트에 제격입니다.

 

6. 달걀 - 다이어트 때문에 오로지 흰자만 드시는 분들도 계시는데 키토제닉 다이어트 시 흰자 노른자 다 드시는 것이 중요합니다. 노른자에 많은 영양소가 있는데 그중에서도 산화방지제, 루테인, 제아잔틴이 함유돼있어 눈 건강에 도움을 줍니다.

요약  달걀은 1g의 마만의 탄수화물을 함유되었고 포만감을 주는데 도움을 줍니다. 또 한 영양소가 풍부하며 눈 건강과 심장 건강에 도움을 줍니다.

 

7. 코코넛 오일 - 코코넛 오일엔 MCT(중쇄 중성지방)이 함유되어있습니다. 코코넛 오일은 알츠하이머와 뇌, 신경의 케톤 레벨을 높이기 위해 쓰였었습니다. 또한 코코넛 오일은 고도비만환자 체중감량 특히 뱃살 감량에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 연구결과에 따르면 하루에 2 테이블스푼 (30ml) 섭취한 성인 남자는 아무 다이어트 식단 없이 뱃살이 1인치 (2.5cm) 줄었다고 발표했습니다.

요약: 코코넛 오일엔 MCT(중쇄 중성지방)이 풍부하며 케톤 생산량을 높여줍니다. 더해서 대사율도 높여주고 뱃살 감량에 도움을 줍니다.

 

8. 플레인 그릭 요거트 & 코티지치즈 - 플레인 그릭 요거트와 코티지치즈는 단백질이 높은 음식 중 하나입니다. 이 두 음식은 식욕을 줄이며 포만감을 줍니다. 견과류와 시나몬 무가당 설탕과 함께 먹어주면 또 다른 키토제닉 다이어트 식단이 됩니다.

요약: 1인분에 플레인 그릭 요거트와 코타지 치즈는 5g의 탄수화물이 함유되어있습니다.

 

9. 올리브 오일

올레인산과 불포화지방이 함유된 올리브 오일은 심장병 예방에 좋습니다. 엑스라 버진 올리브 오일은 항산화제 중 페놀류가 풍부해서 염증을 줄어주고 동맥기능을 향상해 심장 건강에 이롭습니다. 올리브 오일은 탄수화물이 포함되어있지 않아 샐러드드레싱에 제격입니다.

요약: 엑스트라 버진 올리브 오일은 불포화지방 함유량이 높으며 산화방지제가 포함되었습니다.

 

10. 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗은 지방이 높고 탄수화물이 적은 건강한 음식입니다. 규칙적으로 견과류를 섭취해주면 심장 관련 질병에 걸릴 수 있는 확률을 낮춰줄뿐더러 암, 우울증 그리고 만성병 예방에 좋다고 합니다.

요약: 견과류와 씨앗은 심장 건강에 좋으며 섬유질이 높습니다. 1온스랑 0-8g의 순수 탄수화물을 함유하고 있습니다.

 

키토제닉 다이어트는 체중감량, 혈당 조절등 다른 질병에도 효과적입니다.

 

 

https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods

What to Eat and Avoid on a Ketogenic Diet – Diet Doctor