건강한 숙면 - 불면증·숙면에 좋은 음식

숙면을 제대로 취하는 것은 건강한 삶의 기본 첫걸음입니다. 수면이 부족하면 신체건강에 악영향을 주고 만성질환에 걸릴 가능성도 있습니다. 충분한 수면은 몸안에 면역성도 높여주고 뇌 건강과 소화건강에도 도움을 줍니다. 성인 평균 필요한 수면시간은 7시간에서 9시간이지만 바쁜 현대사회에서 평균 수면시간을 지키지 못하는 이유가 많습니다. 그 전날 어떤 음식을 섭취했는지 무슨 활동을 했는지 수면 상태에 영향을 미치기 때문입니다. 깊고 편안하고 더 나은 퀄리티의 숙면을 도와주는 음식에는 뭐가 있는지 알아보겠습니다.

(Image Credit: Getty Images/iStockphoto)

 

 

 

1. 아몬드

아몬드는 우리 몸에 꼭 필요한 견과류 중 하나이며 많은 영양소를 포함하고 있습니다. 아몬드 1온스 섭취 시 성인 하루 권장량의 14퍼센트의 인, 32퍼센트의 망간, 17퍼센트의 리보플래빈이 함유되어있습니다. 아몬드를 꾸준히 섭취해주면 2형 당뇨병과 심장병 등 만성질환 예방에 도움을 주고 건강한 섬유질, 불포화지방 그리고 산화방지제까지 함유되어있어서 아몬드의 효능은 대단합니다.

아몬드가 더 나은 수면 퀄리티를 제공해주는데 또 다른 이유는 잠을 잘 오게 하는 멜라토닌 호르몬의 근원이기 때문입니다.

1온스의 아몬드 섭취 시 성인 하루 권장량의 19퍼센트의 마그네슘을 함유하고 있으며 적당한 마그네슘 섭취는 불면증에 시달리는 사람들에게 수면의 질을 강화해줍니다. 연구에 따르면 쥐에게 400mg 아몬드 추출물을 매일 줬는데 연구결과 아몬드 추출물을 매일 섭취한 쥐의 수면시간이 아몬드 추출물을 섭취하지 않은 쥐보다 더 길다고 합니다. 더 나은 수면 퀄리티를 원한다면 잠들기 전에 28g의 아몬드 섭취량이면 적당합니다.

요약: 아몬드는 멜라토닌의 근원이며 잠을 촉진하는 미네랄 마그네슘이 함유되어 있어 잠에 들기 전 섭취할 수 있는 가장 좋은 음식입니다.

 

2. 카모마일 차

카모마일 차는 허브차 중에서도 인기가 많고 효능도 다양합니다. 산화방지제를 함유하고 있어 염증을 줄어주고 암과 심장병 만성질환 예방에 도움을 줍니다. 카모마일 차를 마시면 면역력 증가해주며 불안함과 우울증을 줄어줍니다. 또한 카모마일 차 안에는 특이한 성분이 있는데 이 성분이 수면 질을 높여준다고 합니다. 이 성분은 아피게닌이며 항산화 작용을 해서 사람 뇌 안에 있는 감각을 연결해 수면을 유도하고 불면증을 줄입니다. 한 연구결과에 따르면 34명 성인이 하루에 270mg의 카모마일 차를 2번씩 28일을 섭취하면 보통사람들보다 15분 더 빨리 잠에 들며 새벽에 덜 일어난다고 합니다. 또 다른 연구결과에 의하면 2주 동안 꾸준히 카모마일 차를 마신 성인 여성은 차를 안마신 사람과 비교했을 때  수면 질이 높아졌고 몇 우울증 증상도 줄었다고 합니다.

요약: 카모마일 차는 산화방지제가 함유돼있어서 졸음을 유도하고 수면 질을 높아줍니다.

 

 

 

3. 키위

키위는 영양소가 풍부한 칼로리가 낮은 과일입니다.

중간 크기의 키위는 50칼로리이며  성인 하루 권장량의 117%의 비타민C와 38%의 비타민K 외에도 엽산과 칼륨 미량금속이 함유되어있습니다. 뿐만 아니라 키위는 소화기능에 도움을 주며 염증과 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그 이유는 섬유질과 카로티노이드 산화방지제 함유량이 높아서인데요. 또한 키위는 뇌 화학물질인 세로토닌이 함유되어 있는데 수면주기를 조절해주는데 도움을 줍니다.

요약: 키위는 세로토닌과 산화방지제가 풍부한 과일이며 잠자기 전에 섭취하면 수면의 질을 높여줍니다.

 

4. 호두

호두는 인기 있는 각과류에 속합니다. 호두는 19개 이상의 비타민과 미네랄, 섬유질이 함유되었습니다. 특히 호두에는 마그네슘, 인, 구리, 망간 함유량이 풍부합니다. 또한 호두에는 건강한 지방과 오메가 3 지방산 그리고 리놀레산이 함유되어 있습니다. 1온스에 4g의 단백질이 함유되어있어 식욕억제를 도와줍니다.

요약: 호두에는 멜라토닌 성분과 건강한 지방이 함유돼있어 더 나은 수면에 도움을 줍니다.

 

 

 

5. 패션 플라워 차

패션 플라워 차는 허브차의 종류이며 건강차로 알려져 있습니다. 플라보노이드 산화방지제가 함유되어 있어 몸안의 염증을 줄여주고 면역력을 강화시켜주며 심장병 예방에 도움을 줍니다. 또한 패션 플라워 차는 긴장을 완화해주고 불안증, 가슴 두근거림, 불면증을 줄여주는데 도움을 주기 때문에 혈압을 내리는 효과도 있습니다. 하나 더, 패션 플라워 차를 마시면 유도 아미노산의 생산을 늘어준다는 증거가 있는데 이 유도 아미노산은 ‘가바’로 불리며 (Gamma-AminoButyric Acid) 스트레스를 뿜어내는 신경세포의 활성을 억제하는 신경전달물질입니다.

연구결과에 의하면 41명의 성인이 잠들기 전 1컵의 패션 플라워 차를 7일 동안 마신 후 그 결과, 성인 41명은 차를 마시고 난 후 수면 질이 급격히 향상되었다고 발표했습니다.

요약:패션 플라워 차는 아피게닌 산화방지제와 유도 아미노산의 생산을 늘어주는 효능을 가지고 있습니다.

 

이밖에도 수면장애 예방과 숙면에 도움을 주는 음식들을 있습니다.

 

우유: 트립토판이 함유돼있어 숙면에 도움을 주는데 특히 멜라토닌 섭취 후 운동을 해주고 우유를 마셔주면 더 잠이 잘 온다고 합니다.

바나나: 바나나 역시 트립토판이 함유되어 있고 마그네슘 또 한 들어있습니다. 이 두 성분은 숙면에 도움을 줄 수 있습니다.

오트밀:오트밀은 밥과 비슷해 탄수화물이 높아서 잠자기 전 섭취 후 졸음을 유도합니다. 오트는 멜라토닌의 알려진 성분입니다.

코티지치즈:잠자기 전 섭취 후 코티지치즈에 함유된 우유 단백질인 카세인이 하룻밤 동안 근육 재생과 재발을 지속 지켜줍니다.

 

음식에 멜라토닌, 세로토닌, 산화방지제, 마그네슘이 함유돼있다면 잠을 유도해줄것이며 수면 질 또한 높여줄 것입니다. 이러한 음식의 효능을 두배로 보고 싶으시면 잠들기 전 2-3시간 전에 섭취해주는 걸 추천합니다. 음식 섭취 후 바로 눕게 되면 역류성 식도염이 발생할 확률이 높으니 주의하시는게 좋습니다.

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep

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