몸에 좋은 슈퍼푸드 추천 · 베스트 13 슈퍼푸드 효능

 

(Photo Credit: Dizzo.Com)

 

요즈음 코로나로 인해 자가격리를 하거나 재택근무를 하는 날이 늘어나서 대중에게 건강과 다이어트에 관심이 많아지고 있습니다. 그중 주목을 받는 음식 카테고리 중 하나는 슈퍼푸드입니다. 슈퍼푸드를 그대로 해석하면 강인한 음식인데 사실은 마케팅 용어로 음식의 영양분을 분석해 신체에 이로운 영향과 효능을 가져다주는 식품을 뜻합니다. 다이어트에 효과도 좋고 몸에 건강한 효능을 가져다주는 베스트 슈퍼푸드에 대해 알아보겠습니다.

1. 짙은 녹색잎채소

짙은 녹색잎채소는 칼슘, 철분, 아연,  마그네슘, 비타민 C, 섬유질 그리고 엽산이 풍부한  영양가 만점 슈퍼푸드입니다. 또한 심장 관련 질환이나 만성질병을 예방에 도움을 줄뿐더러 소염제 혼합물이 포함돼 있는 카로티노이드가 함유돼 있어서 특정한 암에 걸리는 걸 예방해 줍니다. 대표적인 짙은 녹색잎채소에는 케일, 시금치, 무청, 근대가 있습니다. 위에 나열한 짙은 녹색잎채소를 간장 또는 고추장 양념장과 버무려 먹거나 샐러드, 스무디 또는 튀겨 먹으면 맛도 영양분도 만점입니다. 

 

2. 베리 종류

여러 종류의 비타민과 철분 섬유질 그리고 항산화가 함유된 대표적인 슈퍼푸드는 베리입니다. 항산화의 양이 다른 식품보다 월등히 높기 때문에 염증, 암, 심장 질병 예방에 좋습니다. 또한 각기 다른 베리는 소화기관이나 면역력 관련된 질병에도 효능이 있습니다. 대표적인 베리에는 라즈베리, 딸기, 블랙베리, 크랜베리 그리고 블루베리가 있습니다. 아침에 간단하게 그릭 요거트, 오트밀 또는 토스트 위에 먹거나 스무디로 먹는 방법이 있습니다. 

3. 녹차

녹차는 한방 또는 의료 치료에도 가끔 쓰이는 슈퍼푸드입니다. 카페인이 조금 함유된 녹차는 항산화 작용과 폴리페놀 성분의 양이 풍부하며 월등히 높은 소염 작용 효능이 있습니다. 녹차에 함유된 항산화 성분 중 가장 비율이 크게 차지하는 성분을 카테킨이라고 하는데 카테킨은 심장병, 당뇨병 그리고 암과 같은 만성질환을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한 전문가 의견이 따르면 카테킨과 카페인이 함께 함유된 녹차에는 체중감량에도 효과적이라고 합니다. 

4. 달걀

높은 콜레스테롤 햠유량때문에 달걀이 과연 슈퍼푸드에 적합한지 의견이 개개인 만다 다르지만 달걀이 영양분이 높은 음식이라는 것은 사실입니다. 달걀 하나에는 비타민 B, 비타민 A, 철분, 셀렌, 콜린이 함유돼 있으며 단백질이 높은 대표 음식 중 하나입니다. 달걀에는 두 개의 강력한 항산화 성분이 있는데 이는 루테인과 제아잔틴이며 눈 건강에 효능적입니다. 

5. 콩류

콩, 렌즈콩, 땅콩, 완두류 알팔파로 만든 비료 식품의 콩류 또는 두류는 영양분이 풍부하고 수많은 질병을 예방하는 슈퍼푸드입니다. 특히 콩류 식품은 비타민 B가 높으며 철분, 단백질 그리고 섬유질이 함유되어 있습니다. 연구결과에 따르면 콩류 식품들은 제2형 당뇨병 치료, 혈압과 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움을 준다고 합니다. 또 한 콩류의 식품을 꾸준히 섭취하면 포만감을 주기 때문에 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

6. 씨앗과 견과류

씨앗과 견과류는 섬유질이 풍부하며 식물성 단백질과 심장 건강에 좋은 지방이 함유되어 있습니다. 또 한 항산화 작용을 할 수 있는 성분과 소염 성분이 함유되어 있으며 산화 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 전문가들은 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취해주면 심장질환을 예방할 수 있다고 말했습니다. 대표적인 견과류와 씨앗에는 아몬드, 호두, 피스타치오, 피칸, 캐슈너트, 브라질너트 마카다미아 있습니다. 또한 대표적인 슈퍼푸드 씨앗은 해바라기씨 호박씨 치아시드, 아마 씨, 삼씨가 있습니다.

7. 올리브 오일

올리브 오일은 올리브 나무의 과일에 채취한 천연 기름입니다. 불포화지방 지방과 폴리페놀 성분의 수치가 매우 높으며 다이어트 식단에 올리브 오일을 첨가하면 염증 예방에도 도움을 줍니다. 또 한 올리브 오일에는 비타민 E, 비타민K와 같은 항산화 작용을 하는 영양소가 많아서 심장병이나 당뇨병 예방에도 도움을 주고 산화성 스트레스로부터 신체를 보호합니다. 

8. 생강

생강의 뿌리는 항산화 작용을 하며 신체에 건강한 효능을 많이 가지고 있습니다. 생강은 어지러움과 감기를 예방하며 급성의 만성 염증 통증을 줄여주는 효과를 가지고 있습니다. 또 한 치매와 심장질환 등 만성질환 예방에 효과적입니다. 생강은 주스, 차, 튀김, 소스를 먹는 방법이 있습니다.

9. 강황

강황은 노란색의 향신료로 생강과 연관이 있습니다. 강황은 본래 인도에서 생산되었으며 의료적으로 쓰이는 신체에 이로운 슈퍼푸드 중 하나입니다. 강황은 항산화 작용과 염증 예방 효능이 있으며 상처와 통증 치료에도 쓰입니다. 특히 강황에 들어있는 쿠르쿠민은 암 예방, 피부 개선, 관절 통증 경감, 면역력 강화 그리고 모발 건강에 효과적입니다. 

10. 연어

비타민 B, 단백질, 칼륨 셀렌 그리고 신체에 건강한 지방이 함유되어 있는 연어는 몸에 필요한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 연어 안에는 오메가 3가 함유되어 있어 염증 예방에도 효과적이며 심장질환 당뇨병 그리고 건강한 체중을 유지할 수 있게 도와줍니다. 하지만 연어를 포함한 다른 생선들은 중금속에 오염되었을 가능성이 있으니 일주일에 2-3번의 연어 섭취를 권장합니다. 

 

11. 아보카도

아보카도는 영양가가 풍부한 과일입니다. 섬유질, 비타민, 철분과 신체에 이로운 지방이 포함되어 있습니다. 올리브 오일처럼 불포화지방의 함유량이 높으며 아보카도 안의 올레산에 불포화지방 성분이 있기 때문에 몸안의 염증을 줄이는데 효과적입니다. 또 한 아보카도를 꾸준히 섭취해주면 심장 질환, 당뇨병 그리고 신진대사장애 예방에 도움을 줍니다.

12. 버섯

대중적인 식용버섯에는 느타리버섯, 양송이버섯, 표고버섯, 팽이버섯, 포토벨로 버섯이 있습니다. 버섯의 종류에 따라 영양분이 각기 다르지만 대부분 버섯에는 비타민 A, 섬유질, 칼륨과 항산화 물질이 포함돼 있습니다. 버섯은 다이어트 식단에도 좋으며 염증을 줄이는데 효과적입니다. 

13. 미역

미역은 영양분이 풍부한 바다의 채소입니다. 전세계에서 동양인의 미역 섭취량이 제일 높으며 출산 후 산모가 제일 먼저 먹는 미역국은 이미 효능이 보장된 음식 입니다. 미역은 영양가가 높으며 비타민 K, 섬유질, 요오드 엽산이 함유되어 있으며 항산화 작용을 합니다. 

https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463

10 superfoods to boost a healthy diet - Harvard Health Blog